コラム

運動量の目安を知っておきましょう！

前回の投稿で、中高年の方のスポーツの注意点についてお話ししましたが、

今回はその運動量のわかりやすい目安をお伝えします。

ぜひ参考にして、この季節に運動を始めてみましょう！

 

運動の強さは脈拍数を目安に

運動に慣れてない人や遠ざかっていた人は、運動の強度やペースをうまくつかむことができないため、

ついついやりすぎてしまい、怪我や事故などにつながることがあります。

自分に適切な運動の強度やペースを知るには、脈拍数が目安になります。

やりすぎを防ぐには、運動の途中でこまめに休みを入れ、そのつど脈拍数を測るようにしましょう。

 

最初のうちは1分間の脈拍数で、

「138-（年齢÷2）」 を上限の目安とします。６0歳の人なら、138-（６0÷2）=１０８を超えない程度ということです。

 

ただ脈拍数と運動強度の感じ方には個人差がありますので、数値だけでなく、

「息切れしない程度、会話をしながら運動できる程度、翌日に疲れが残らない程度」

といった自分の感覚も目安にするようにしてください。

 

これは運動の種類でいうと、ウォーキングや体操などの強度です。

人によっては物足りなく感じるかもしれません。

しかし、健康維持のための運動ではまず安全性を重視し、

この程度の運動によって動悸や息切れが起こらないかどうかを確認しておきます。

 

慣れてきたらここから少しずつ運動強度を高めていきます。

この場合もいきなり本格的な運動を始めるのではなく、軽い運動から入りましょう。

 

思いがけないところにストレスが！

ストレス発散のために運動を取り入れているつもりでも

運動中、ストレスがかかっているのはご存知でしょうか？

運動の種類によっては、体に思いがけないストレスがかかるものもあります。

 

その典型として、ゴルフとゲートボールが挙げられます。

パットのときや、ゲートを狙って打つときに緊張から強いストレスがかかります。

しかも息を詰めるため、そのとき血圧が上昇し、心臓や血管に大きな負担がかかることがわかっています。

またテニスや剣道のように、相手と勝敗を競い、またサーブや打ち込みのときに力む運動も、

血圧が上昇しやすいので注意が必要です。

 

こうした運動を始める場合には、適切なインストラクターの指導の下で体調に留意することはもちろんですが、

自分でも勝敗にはあまりこだわらず、プレーを楽しむことを心がけましょう。

運動のなかで、比較的ストレスがかかりにくいのは、一定のペースで続けられるものです。

たとえばウォーキングや体操、軽いエアロビクス、サイクリング、水中ウォーキングなどです。

ただこうした運動でも、友人たちと一緒に行うようなケースでは、

それぞれの体力やペースが違うため、気づかずに無理をしてストレスを受けてしまうことがあります。

友人同士の交流が目的の場合は別として、肥満や血圧の改善など自分自身の健康目的がある場合には、

集合と解散の場所を決めておき、あとは自分のペースで運動するといった工夫も必要です。

運動を始める際には、運動を楽しみながら、リラックスしておこなうように心がけましょう！